燃えていいのは脂肪だけ!お家で限界突破できるカンタンHIITトレーニング動画3つを紹介!




酒井
こんにちは。腹についてる脂肪を燃やすぅうううう!在宅フリーランスのサカイです。

さて、今回は、筋トレの説明の中でも、僕の大好きな

究極脂肪燃焼奥義ィイイ!「HIIIT(ヒットもしくはヒート)トレーニング」

を紹介したいと思います。

マジで一日一回これをやるだけで、生きてる実感を毎日感じることができます。

 

いやいや、それは大げさすぎるでしょ。

と、冷めた意見をお持ちの方。

酒井
やれるものなら、やってみろォォォ!!

もう一度言う。

脂肪を燃やしたい?

ふるえるぞハート!燃えつきるほどHIIT!!

というわけで、

脂肪を燃やすための「HIITトレーニング」を紹介していきますね。はい。

「HIITトレーニング」=体が脂肪を燃焼しやすい状態を維持する運動

「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」とは、簡単にいえば、インターバルトレーニングの一種。

20秒全力で運動した後に10秒休憩。これを限界まで繰り返すというトレーニングですね。

TABATA式という名前で世界中のアスリートの練習などにも組み込まれています。

HIITとは……
HIIT(High Intensity Interval Training)は、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法。

立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表した。

スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題に。

参考リンク:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO11481080Q7A110C1000000/

たった4分間で、限界という絶景がみられる。

20 秒間の高強度運動+10秒休憩を8回=4分。と言う計算になるんですが、

たった4分といってあなどるなかれ。

この「高強度運動」の選び方しだいでは、

気絶するほど疲れて、やせます。

HIITがやせる理由、それは「アフターバーン効果」

HIITトレーニングを行った直後は、本当に心臓が飛び出そうになる程、息が荒くなります。

この「息が荒くなる」状態。

つまり「酸素不足」の状態が脂肪燃焼にとっては理想的な状態なのです。

HIITは数分の高強度の運動と休憩という繰り返しのトレーニング中はもちろん、トレーニングを終えた後も、脂肪燃焼が続くいわゆるアフターバーン効果があるというのが大きな特徴です。

高強度の運動で息が切れ、酸素不足になった体は運動後も大量の酸素を取り込んで体内に酸素を補おうとします。

多量の酸素消費には多くのエネルギーが使われます。体内の脂肪を燃やし、分解してそのエネルギーを作り出すため脂肪が減少していくというわけです。

HIITはランニングの倍以上の脂肪燃焼効果、カロリー消費効果があるとも言われています。

参照:https://www.basipilates.jp/column/hiit/4471.html#HIIT

実際に僕は過去、「格闘技の試合前の減量時」に、このHIITを取り入れましたが、

脂肪燃焼効果の高いトレーニング方法は「エアロバイクを4分全力で漕ぐ」で間違いない!

本当に、ビビるくらいやせました。

2週間で5.5kg、やせましたね。

40代のダイエット成功のコツは「目標設定、毎日計測、筋トレ」が大事【2週間で-5.5kg実録】

ただ、

今、ジムは自粛ムードでやっていないところも多いので、

今回は家でできるHIITメニューでも、激しく脂肪が燃える高強度なものだけを激選して紹介します!

俺のHIIT魂に火がつくゼェええええええ!!

HIITその1)マウンテンクライマーだけで4分全力HIIT

まずはこれ、

「マウンテンクライマー」

ようするに、「ぞうきんがけ」ですね。

この、ぞうきんがけのすごいところは、

とにかく「心拍数」が一瞬で爆裂に上がること。

最初の1分で完全に心臓の鼓動がMAXまで上がり、そのまま終わるまで、

いや、

トレーニング後もしばらく続きます。

というか、倒れ込んで動けません。

まさしくアフターバーン状態。

これガチで息が上がります。

ぞうきんがけ=全身運度。

実は、マジで筋トレも兼ねて、家の床の雑巾掛け頑張ってみたら、

家もきれいになって、ヨメにもほめられました。

HIITその2)ジャンピングバーピーだけで4分全力HIIT

これ、本当に疲れます。

何が疲れるかって「ジャンプ」+「腕立て」のコンボ

しかも、しゃがんだ状態からのジャンプ

やってみるとわかるんですが、

マジで、

最後の最後は

「あれ、俺の手脚、底無し沼にハマったんじゃないか、重すぎ…」

ってくらい、短時間で足にきます。

そして、例のごとく、息が上がってしばらく起き上がれません。

ただ、やり切った後の達成感、マジ半端ないです。

一つ、デメリットをあげるとしたら、

「ジャンプの着地音がデカくなってしまう。」ということ。

下の階に誰かいるマンションなんかは向いてないと思います。

HIIT3)ひたすらスクワットだけで5分HIIT

これ、最後だけ5分のHIITを選んでしまったんですが、スクワットを中心としたHIIT。

一言でこのHIITメニューを例えるならば、

「鬼!」

「女性向け」とか書いてありますが、全然そんなことない。

多分、紹介してきた3本の動画の中で一番ツライです。

とにかく最後の1分。

この辺りになると、汗が吹き出してきて止まりません。

やり切ったあとは、間違いなく「スーパーアフターバーン状態」にあなたはなっていることでしょう。

注意点:必ず水を飲みながら!水が不足すると血流が悪くなって酸素が行き渡らない!

HIITトレーニング中に必要な物。

それは「水分補給」です。

なぜかと言うと、「人間は水分が不足すると血流が悪くなる!」という特性があるんですね。

例えば、熱中症になると頭がボーッとするじゃないですか。

あれって、水分が不足しているせいで、頭まで血が行き渡らない状態。

つまり、血中酸素も不足した状態になっているわけです。

身体中に酸素を行き渡らせないと、アフターバーン状態に持っていくことはできません!

なので水分補給は、短い休憩時間、またはトレーニング後とこまめに行う様にしましょう!

僕は、運動中は「コントレックス」を飲んでます。

腸内環境もよくしてくれるので、この水にしてからマジでストンとやせました。

多分、腸からいらないものが全部出たんだとおもいます笑

糖質制限ダイエット中にコントレックスを飲みまくったら腸内環境が改善されてストンとやせた話。

追伸:実は長距離ランニングで走るよりも、HIITの方がやせる!

ダイエットだと、「ランニング」のような有酸素運動が代表にあげられるんですが、

実は、ぼくそれだとあまりやせなかったんです。

で、なんでかと調べてたら、こんな情報にぶち当たったんです。

有酸素運動で使うエネルギー源は、糖質や脂質、そして筋肉を形成するアミノ酸の3つです。

有酸素運動を始めると、最初は糖質や脂質がエネルギーとして使用されますが、長時間続けることで糖質や脂質がなくなると、アミノ酸がエネルギーとして使用され始めてしまい、筋肉が落ちてしまいます。

僕、実はこれ知る前に、毎朝お腹すいた状態で1時間以上ランニングしてたんです。

多分ですが、筋肉が減ったせいで基礎代謝(何もしてなくても消費するカロリー)が減って、全然やせなかったんだと思います。

なので、短時間でバシッとやせるHIITに切り替えて、筋肉量も測れて勝手にスマホにレコーディングできる体重計も買いました!

やはり、ダイエットって「見える化」するのってホント大事ですよ。

ぜひ、ランニングでなかなか痩せないって人はHIITを一度試してみるのをおすすめしますー!