早起きは前夜の行動から。朝スッキリ起きるための習慣化完全ガイド!




テレワークが始まってからというもの、通勤がないからギリギリまで起きれません。

なんとかして、早起きできるようになりたいけど、、、

どうすればいいの。まぁ寝て考えよ💤」

はい。

やっぱりお家で仕事をするってなると、通勤時間分、寝れる!ラッキー!

ってなりますよね。

みなさま、おはようございます。。

サカイです。40歳の中年のフリーランスですが、早起きが得意です。

今日も、気づいたら、朝3時には外を走ってましたw

いつもは朝4時30分には起きているんですが、今日は、気づいたら3時に外を走っていましたw

なぜ、そうなってしまったのか。

それは、時計を気にせず、前夜〜目が覚める翌朝までの行動パターンを完全に習慣化しているからです。

そう、時計を気にせず、自分の体の調子でおきています。

最初に習慣化するまでは、結構、紆余曲折ありました。

ただ、一旦、早起きが習慣化してしまえば、「逆に早起き?あぁ、いつもやってることね」みたいな感じになります。

自転車に一旦乗ることができれば、そのあとは頭を使わずずっと乗れちゃうみたいな感じですね。

今回はこの早起きの習慣をいかに作っていったか。を解説していきます!

早起きするには前夜からぐっすり眠る習慣をつけることが必要。

では具体的に時系列でやっていきますね。

参考までに、僕は大体22時過ぎには布団に入るようにしています。

そこから逆算してですね。

20:00(布団に入る2時間前)歯磨きをすませる。

寝る直前に食事をすると、胃に負担がかかって、しっかりと眠れないことがあります。

食べ過ぎ飲み過ぎてゲップが止まらない時とかありますよね。

それを防ぐためにも、眠る2時間前には歯を磨いちゃいましょう。

一回磨いてしまえば、

「また磨くのめんどくさい(´゚д゚`)ヤダな」

と気持ちを抑止することができます。

あと、お酒もこれ以降は飲むのをやめましょう。

喉が渇いたり、肝臓に悪かったりで、単純に良質な睡眠の邪魔になります;

20:30(布団に入る1時間半前)リラックスの副交感神経を働かせるために風呂に浸かる。

人間は、興奮を司る交感神経から、リラックスムードを司る副交感神経へ体が切り替わった時に眠気がやってきます

その切り替えに一番いいのが、ゆっくり湯船に浸かること。

シャワーだと、神経が切り替わる前に入浴が終わってしまう可能性があるのでお勧めできません。

逆に熱々のお湯は、交換神経を起こしてしまう原因にもなるので、

リラックスできる熱すぎない適温のお風呂に浸かることをお勧めします。
※逆に、朝シャワーが熱いと良いのは、交感神経に切り替わりやすいからなんです。

21:00(布団に入る1時間前)スマホを見ない。むしろ、スマホに触れない。

スマホからは、頭を覚醒状態にもっていく「ブルーライト」が出ています。

これを目からふんだんに浴びるとせっかくお風呂で出た副交感神経が引っ込んでしまいます。

なので、就寝1時間前にはスマホを触りたくならないように、見えないところに隠しましょう。

とにかく、寝る部屋に持っていくのだけはやめましょう。

その代わりといってはなんですが、僕は「kindle paper white」を使って読書をしています。

これのすごいところは、バックライトが睡眠の導入の妨げにならないように設計されているところです

確かにこれを使って読書すると、だいたい、いつも寝落ちして、顔に端末をぶつけていますw

22:00(いざ就寝)布団の中で「十秒間、全力で力んで」から「脱力する」と、秒で寝れる。

これは下の本で学んだ、

ロシアの軍隊格闘術「システマ」の奥義なんですが、

「深いリラックスを得るためには、最初に全力で力むとより良い」

という考え方からです。

実際のやり方といえば、

1)布団の中に入って、体の真ん中から指先まで全身に力を入れます。

2)一気に脱力してから、足の指から、頭の先までゆっくり意識して揺らして緩ませる。

3)いつのまにか寝てる。

これ、ホントだまされたと思ってやってみてください。

ガチですぐに寝れます。

「あー、よく寝た。」という意識が作れる。

ここまでちゃんと寝ることにフォーカスして行動すると、目覚めた時に、

「あれだけ寝るためにやったから、やっぱりよく寝れたわ。

と感じることが多いです。

これも一種の習慣化で、これだけやったから、まぁ間違いなく寝れてるはずだ。と脳に刷り込んで行くんですね。

大事なのは、毎日同じことを同じ時間に行い、それが普通になるまでやることです。

起床後は「0秒ルール」を使って、朝のルーティンをこなす。

さて、よく寝るためにできることは全てやった。

あとは、目覚めてからの行動をいかにスムーズにやっていくかです。

「0秒ルール」=脳に悩む時間を与えずに、淡々と行動。

ここで使うのが「0秒ルール」。

実は、人間の脳は行動に対して悩み始めるまでに約5秒かかる。と言われています。

なので、基本、何か行動をしたい時には、5秒以内で動けばいいんですが、

ここで5秒をフルで使ってしまうと、結局「今日はやめとこ」ってなるリスクが高まります。

なので、僕はもう「0秒」で行動をすると決めて、徹底的に悩むことを放棄しています。

悩む前に、淡々と行動する。これが大事です。

目が覚めたら、時計を見ないで布団から出ることを最優先。さっさと着替える。

早起きの中で一番の難所「布団から出る」ということをクリアするにはどうすればいいでしょうか

さっきお伝えした「0秒ルール」を使えば攻略できるのですが、それだけでは不十分。

布団から出てすぐに「着替え」まで済ませましょう。

朝ランする人なら、おきてすぐにスポーツウェアを。

朝活する人なら、その日着る服を。

朝シャワーする人なら、裸に。

もうそこまでやっちゃいましょう。

そうすると、人間ふしぎなもので、布団に戻る方が面倒に感じてきます。

むしろ、着替えた先の行動をやらない方に気持ち悪さを感じてくるんですよね。

「二度寝防止」のために、目が覚めたらすぐに時計を見るのはやめましょう。

あと、もう一つ。

目が覚めたらすぐに時計を見るのはやめましょう。

例えば、アラームがなるちょっと前に起きちゃうことありませんか?

で、時計を見て、

「あ、あと20分寝れるわ。ラッキー」から、寝過ごして「しまったー(´Д `;)」

となるのが関の山です。

で、これを防ぐには、「目が覚めたら最初から時計を一切見ないで布団から出て着替えれば」いいんです。

だいたい前夜から寝るためにしっかり準備しておけば、

一旦、目が覚めた時点で、

「あ、よく寝れたわ!」と思って起きれるはず。

デメリットとしては、たまにそれが早過ぎて、僕みたいに朝3時に目覚めちゃうことを、走った後に気づくことくらいですね笑

まとめ)早起きするために「やること、やらないこと」をしっかりと決めておこう!

上記で書いたように、

早起きをするためには、何をやって何をやらないか。

きちんとあらかじめ決めておくことが大事です。

一旦決めてしまえば、あとは考えずにひたすら淡々と行動していくだけ。

そうすれば、いつのまにか早起きしないと気持ち悪いという風に体が習慣化していきます。

慣れるまでは大変ですが、慣れてしまえばこっちのもんです!

一緒にがんばりましょうー!パワー!💪