40代のダイエット成功のコツは「目標設定、毎日計測、筋トレ」が大事【2週間で-5.5kg実録】




「え、体重計、久しぶり乗ったけど、この体重計こわれてないよね….。

はい。

昨今のコロナ騒動で外出自粛が要請されている中、運動不足でこんな悩みを抱えているあなた。

僕がその悩み、実体験から解消します!

みなさま、こんにちは。

サカイです。40歳の中年の一般男性です。

さて、今回は僕がダイエットを始めて2週間で、体重を5.5kg減らすことができたステップを、経験を元に具体的に紹介しようと思います。

一応、証拠として記録データを見れるようにしておきます。

→体重変化の記録データの詳細はこちら。

脂肪だけを効率的におとして、-5.5kgいけました。

はじめに伝えておきますと、今から伝えるダイエット方法はいわゆる「ラクな方法」とは少し違います。

ただ、

「確実にコツコツと痩せられる方法」ではあると思いますので、そこは信用してもらって大丈夫です。
大事なのは「やせるためのメンタルと、環境作り」なんです。

ちなみに、やせたからといって、今の僕はふらふらになっているわけではなく、

現在、体調もかなり良いことを合わせてお伝えしておきます。

では、早速以下より解説していきます!

動画でもはなしてますー!

この記事はこんな人におすすめ

■確実にやせるためのステップを探している人。

■一時的にやせるのではなく、常に締まった体をキープしたい人。

■ウェディングなど、短期間でやせなければいけないイベントを控えている人。

ステップ1:「この日までにやせないと取り返しがつかなくなる」という「目標」を決める。

ダイエットって実は始めるのは簡単です。

ただ一方で、ずっと続けるのってそんなに簡単じゃないと思うんです。

なぜなら、「やせるための目標が明確になっていないから」。

人間、やせる目標がなければ、むしろ、やせなくてもいいんです

「いやいや、そんなこといったって、やっぱり太っているのはだらしない。っておもわれるんでしょ。」

と言う人もいるかもしれません。

そう言う人たちは

「やせてた方がいい」と思っているだけで、本気でやせようと言う気持ちはまだできていないと思います。

僕の場合は「自分を逃げられない状況作り」からスタートしました。

それは、「1ヶ月後にアマチュア格闘技の試合にでるために、軽量時に65kgをパスする。」

というものです。

そう決めて申し込み表もすぐに出しちゃいました。

一旦、申込書を出してしまうと、もう後戻りはできません。

もし当日65kgをクリアしていなければ「失格」です。

失格になったとしたら、、、、

当日、サポートを頼んでいるジムの先生や、応援に来てくれる友達の白けた視線が僕に向けられるのは間違い無いでしょう。

と、自分をまずは「やせないと死ぬ」という状況に追い込むのです。

例えば、

・3ヶ月後、友達とハワイにいくと決めてチケットを取り、そこで着る水着のサイズを、思い切って2サイズダウンして買っておく。

・「3ヶ月後の健康診断の時に-10キロできてなかったら、叙々苑ですきなだけ焼肉をおごります。」と友達や同僚にメールかLINEしてしまう。

・3ヶ月後の結婚式の時に着るドレスのサイズを、目標体重に合わせてオーダーしておく。

とか、

とりあえず、「やせないと取り返しがつかないこと」を目標にするのが大事です。

ステップ2:スマホ連動型の体重計を買って毎日絶対に「計測」し食事をコントロールする。

Photo by i yunmai on Unsplash

毎日、自分の体重計に乗るのはもちろん大事ですが、

それ以上に大事なのが「毎日の自分の体重が正確に把握」し、

「適正な食事でカロリーをとり続ける」ことです。

実は、もともとウチにあった体重計は何回計っても、体脂肪が同じ数値、、、

結論から言えば、壊れていたんですが笑

この時点で「体重計にのるモチベーション」が少し低下します。

なので、思い切って(といっても3000円ほどですがw)、

スマホに勝手に体の状態をレコーディングしてくれる体重計を、

アマゾンで買っちゃいました⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

これが、本当に同じ機能を搭載した他の体重計に比べて安いのに良いんですよ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

何が良いかというと、

「体重」と「脂肪量」だけでなく、「筋肉量」なんかもわかること。

健康的にやせるには、

「脂肪は減らして、筋肉は増やす。」のが良さそう。

というのは、なんとなくわかりますよね。

たとえば、

サウナなんかにいくと体重計が置いてありますよね。「体重だけ測れるタイプ」のもの。

サウナに入った後に

「やったー!体重へった!」

と喜ぶ気持ちは、痛いほどよくわかりますが、

それって根本的に脂肪は減ってません。

水を飲めばすぐにもどりますし、ビールを飲めばもちろん太るw

あれって「体重”減ったつもりになる”計」なんですよ。えぐいでしょ。
(ただ、僕はサウナで得られる「ととのった」感は好きなので、週一回は行きたくなります笑)

だから、ちゃんとスタイル良くやせるなら最低でも「脂肪量」のわかる体重計は買った方がいいんです。

「筋肉量」を保ったまま痩せるにはバランスの良い食事が大事です!

これ、本当に誤解しがちなんですが、体重もただ減らせばいいってもんじゃありません。

PFCバランスって聞いた事がありますでしょうか?

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

参照リンク:https://melos.media/wellness/23200/

要するに、

「ちゃんとバランスのいい食事をしないと、スタイル悪くなりますよ。」って事なんです。

たとえば、

ダイエットするために、あしたから、朝ごはん食べるのやめよ。

みたいな方、たまにいらっしゃいますが、これが一番ダメ!

体重はもちろん落ちますが、筋肉も落ちます!

体年齢が著しく下がり、おじいちゃん、おばあちゃんみたいなたるんだ体になっちゃうんですよね。恐ろしぃ。

 

「どのくらいのカロリー」を、「何を食べて摂取するかの計算方法」を知ろう。

では、どうやったら「脂肪」だけを落とす食事を導きだせるのでしょうか。

これにはちゃんとした目安となる公式があります。

「除脂肪体重×40kcal」

はい。きました。難しい言葉「除脂肪体重」。

これは何かと言うと、総体重から、体脂肪の重みを引いた数値なんですよね。

 

例えば、僕の体重で「除脂肪体重」を計算してみると、

体重70kgのうち脂肪が14パーセントなので、

体重約70kg×0.14(14パーセント)=脂肪は9.8kg

70kg(総体重) – 9.8kg(脂肪) = 60.2kg(除脂肪体重)

60.2 × 40kcal= 2416kcal⇦これが僕が一日にとっていい摂取カロリー!

と、なるわけですね。

え、なんか計算めんどくさい

という声が聞こえてきそうですが、

ここで、さっき紹介した体重計がこの数値も勝手に計算してくれるってこともお伝えしておきます。

こんな感じで!

さぁ、これを目安に、実際に食べるものを計算していけば良いんです!

タンパク質(P)を基準にカロリーを摂取しよう。

さて、具体的に何を食べるかという話になってくるわけですが、これは「タンパク質」優先で考えていくのが良いです。

タンパク質は筋肉を維持するために一番必要なもの。あと、肌をキレイに保つためにも必須成分です。

では、具体的にどれくらい取れば良いかというと、

除脂肪体重× 2〜3をして「kg」を「グラム」に変更= 理想の一日の摂取タンパク質のグラム数

僕の場合は、

60.2kg(除脂肪体重)×2〜3=120.4kg〜180.6kg この「kg」を「グラム」に変更

理想の一日の摂取タンパク質のグラム数=120.4g〜180.6g

となるわけですね。

で、タンパク質は1グラム=カロリー数4kcalなので、

60.2kg(除脂肪体重)の僕が一日でとって良い総カロリーが2416kcalの内、

理想の一日の摂取タンパク質120.4g〜180.6g × 4kcal=481.6kcal〜722.4kcal

をタンパク質からカロリー摂取すれば良いわけです。

まずは、この摂取カロリーは、外せないわけですね。

主に、タンパク質が多い食材として、

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

 

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

 

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

 

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

 

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

参照リンク:https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle

となっているので、これがたくさん入った食事を採ることが理想的です。

 

どうしても食べたくなった時は、スマホで計測した結果をみる!

例えば、生活している中で、「誘惑」にぶち当たる時もあるでしょう。

心が揺らぎそうなこんな時、、、

飲み会にさそわれた時

食後に物足りなさを感じてしまう時

コンビニのスイーツの棚の前を通った時

美味しそうなパンケーキ屋の前を通った時

スマホを取り出して、自分の体重が減っている様子を見てみましょう。

数字は嘘をつきません。意外と誘惑に耐えられます。

スマホで数値がいつでも見れるようになると、「誘惑に負けそうになった時のお守り」になります。

 

ステップ3:身近な人を巻き込み、一緒に「筋トレ」する

ダイエットに効果的なのは言わずもがなですが、やはり「筋トレ」!

特に僕みたいな40代の中年は、何もしないとどんどん筋肉が落ちて行っちゃうんです。

ダイエットって自分だけだと、自分のさじ加減でやめられちゃうんです。

僕の場合は、

ヨメさんも面白がって一緒に家にいる時にトレーニング始めてくれたってのも良かった。

毎朝、毎晩、家でYouTubeのトレーニング動画をみながら一緒に脂肪燃焼しています。

その時に見ている動画のまとめは以下の記事で紹介しています。

↓↓↓↓↓

5分でできる!テレワークの運動不足解消に、やせ筋トレ「ワイドスクワット」!通勤代りの習慣に!

【減量トレーニング動画まとめ】自宅でのトレーニングメニューは「器具要らず&短時間」の「HIIT」がおすすめ!

自分の身近な人を巻き込んで、自分の意志で勝手にダイエットをやめられなくするのが一番です。

逆にいえば、

「え、今日筋トレやらないの?」

と周りに言われるくらいにしておけば、意外とできるもんです。

まとめ:自分を「やせないといけない境遇に自分どう追い込むか」がダイエット成功のコツです。

いかがだったでしょうか。

結局、ダイエットってどうやって「やせる覚悟」をきめるか。

それがダイエット成功のコツだと思います。

この記事が、覚悟を決めて明日からナイスバディを目指す人生を歩むきっかけになれば幸いです。

一緒にがんばりましょうー!パワー!💪